Gesund ohne Fructose

Früchte, Fruchtsäfte und mit Fructose (= Fruchtzucker) gesüßte Produkte gelten als gesunde Nahrung schlechthin und werden immer mehr konsumiert. Doch was als so gesund gilt, ist für viele Menschen unverträglich.

Schätzungen zufolge leidet jeder Dritte an Fructose-Unverträglichkeit. Lesen Sie hier mehr über dieses oft beschwerdereiche Krankheitsbild: Wie Fructose ihre Gesundheit stören kann, wie Sie dies erkennen und wie Sie sich gesund ohne Fructose ernähren. ~

Zuerst hatte sie ihre ständig zunehmenden Magenbeschwerden als stressbedingt angesehen, dann beschloss Mirjam K., sich vitaminreicher zu ernähren: Ein Apfel als Pausensnack, Gemüseplatte oder Obstsalat als leichte Alternative zu Schnitzel und Co, ein Light-Yoghurt als Nachtisch, Apfelsaft statt ständig Kaffee. Schließlich wusste die junge Frau, dass eine obst- und gemüsereiche Kost allgemein als gesund empfohlen wird, und erhoffte sich davon mehr Fitness und Wohlbefinden. Doch das Gegenteil trat ein. Ihre Verdauungsstörungen wurden schlimmer, zudem fühlte sie sich häufig erschöpft und wurde von Kopfschmerzen geplagt. Das ging so lange, bis endlich die richtige Diagnose gestellt wurde: Mirjam K. leidet an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit oder Fruktosemalabsorption, wie der medizinische Fachbegriff lautet.

Dieses Beispiel ist kein Einzelfall. Der in Früchten natürlich enthaltene oder vielen Süßspeisen zugesetzte Fruchtzucker (Fructose) bereitet immer mehr Menschen Probleme: Schätzungen zufolge sind zehn bis dreißig Prozent der Bevölkerung von dieser Malabsoption betroffen, wissen Ernährungsberater oder ernährungswissenschaftlich orientierte Ärzte.

 Malabsorption bedeutet schlechte Aufnahme, das heißt der Fructose wird bei den Betroffenen vom Dünndarm nur sehr langsam ins Blut aufgenommen, weil das dafür notwendige Transportsystem nicht aktiv genug arbeitet. Vielleicht deshalb, weil der Körper eben nur für die Verwertung von Glucose, nicht aber von so viel Fructose geschaffen ist.

Die nicht verwertbare Fructose wird von bestimmten Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren, Wasserstoff und anderen Gasen abgebaut. Relativ harmlos ist es, wenn diese Gase im Darm bleiben. Dann entstehen eben Blähungen, Durchfall oder sonstige Darmbeschwerden. 

Unangenehmer wird es dagegen, wenn der Darm aufgrund ständiger Schädigung durchlässig wird. Dann gelangen die schädlichen Stoffwechselprodukte ins Blut und können sogar die Blut-Hirnschranke durchdringen. Die Folge: Stunden später- manchmal auch erst am nächsten Tag – treten neben Beschwerden wie Gereiztheit, Müdigkeit, Benommenheit, Heißhunger, Kopfschmerzen bis hin zu schweren Depressionen auf.

In der Regel klingen diese Symptome relativ schnell wieder ab, wenn kein weiterer Fruchtzucker gegessen wird. Ist dies jedoch der Fall, schaukelt sich das Problem hoch: Die Fructose dient bestimmten Bakterien als Nahrung, sie können sich davon also stark vermehren. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht der Darmflora, die Beschwerden werden demzufolge immer schlimmer.

Warum es zu dieser Störung kommt, warum die Enzyme der Darmschleimhaut also den Fruchtzucker nicht ins Blut transportieren können, ist nicht bekannt. In wenigen Fällen kann dies in Folge einer Dünndarmerkrankung, wie zum Beispiel einer Infektion oder auch einer Zöliakie auftreten, dann spricht die Medizin von einer sekundären Fructosemalabsorption. Ist hier die Grundkrankheit ausgeheilt, wird auch der Fruchtzucker wieder vertragen

In den meisten Fällen handelt es sich aber um ein eigenständiges Krankheitsbild, es liegt also eine primäre Fructosemalabsorption vor, die in der Regel auf Dauer bestehen bleibt. Und diese zu erkennen ist wichtig, denn nur dann lässt sich durch entsprechende Diätmaßnahmen gegensteuern.

Eine erste Diagnose lässt sich meist schon durch eigene gezielte Beobachtungen stellen: Treten die Symptome nach fructosereichen Mahlzeiten auf und verschwinden innerhalb weniger Tage, wenn man diese Nahrungsmittel meidet, deutet das auf eine Unverträglichkeit hin. Wer möchte, kann anschließend auch einen Provokationstest durchführen, also probeweise sehr viel Fruchtzucker zu sich nehmen. Wenn es dann erneut zu starken Reaktionen kommt, ist das Vorliegen dieser Störung sehr wahrscheinlich.

Zur ärztlichen Abklärung dient der so genannte Wasserstoff-Atemtest, der in spezialisierten Facharztpraxen und Kliniken durchgeführt wird. Nach einem Testtrunk wird in regelmäßigen Abständen die Wasserstoffmenge in der Atemluft gemessen. Denn dieses Gas, das bei der Malabsorption von den Darmbakterien gebildet wird, gelangt rasch in den Körper und wird teilweise über die Lunge abgeatmet. Ein hoher Anstieg der Werte bedeutet also, dass eine Fructose-Malabsorption vorliegt.

Doch auch ein negativer Wasserstofftest, schließt die Fructose-Malabsorption nicht aus. Bestimmte Darmbakterien können den entstehenden Wasserstoff zu Methan umwandeln, er kann dann nicht gemessen werden, die Symptomatik ist aber trotzdem vorhanden.

Für die endgültige Diagnose bewerten erfahrene Ärzte deshalb neben dem Laborergebnis immer auch die auftretenden Symptomatik. Ob und wie stark die Beschwerden sind, hängt vermutlich davon ab, ob die Fructose abbauenden Bakterien erst im Dickdarm aktiv werden, oder bereits den Dünndarm besiedeln, wo sie normalerweise nicht hingehören. Eine solche Fehlbesiedlung führt verständlicherweise zu stärkeren Symptomen.

Steht die Diagnose fest, ist die Ernährungsberatung gefragt. Denn meist hilft nur das Meiden fructosehaltiger Nahrungsmittel (siehe Anhang).Je nach Ausmaß der Unverträglichkeit empfehlen manche Ernährungsberater das Reduzieren von Zucker überhaupt, denn auch der normale Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fructose.

Besonders problematisch ist zudem der Zuckeraustauschstoff Sorbit oder Sorbitol. Er wird bei einer Fructose-Unverträglichkeit ebenfalls nur sehr langsam absorbiert und wird von manchen Fachleuten sogar verdächtigt, die entsprechenden Enzyme zu blockieren, die Störung also weiter zu verschärfen. Sorbit kommt natürlicherweise in manchen Obstsorten vor, besonders in Pflaumen und Kirschen.

Künstlich zugesetzt dient er in der Nahrungsmittelindustrie als Süßungsmittel für „zuckerfreie“ Süßwaren, außerdem als Feuchthaltemittel und Trägerstoff für Aromen. Er kann angegeben sein (unter der E-Nummer 420 und 432-436) muss aber nicht. Enthalten sein kann er vor allem in Diabetikerprodukten, in Trockenfrüchten, in den meisten Zahncremes, in Arzneimitteln oder Vitaminpräparaten, sowie möglicherweise auch in Feinbackwaren. Ist besonders viel Sorbit drin, muss das entsprechende Produkt den Hinweis tragen „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Vorsicht ist hier also angesagt, doch anders als bei einer Allergie muss man bei der Fructose-Unverträglichkeit nicht vollständig verzichten. Wie streng die Diät sein muss, ist individuell unterschiedlich und kann nur durch vorsichtiges Austesten selbst herausgefunden werden. Wer sich dann konsequent an diese Grenze hält, wird seine Beschwerden schnell los und fühlt sich wieder gesund und voller Lebensenergie.

• Obst roh oder gekocht, vor allem auch Trockenfrüchte
• Obstsäfte
• Colagetränke
• Limonaden
• süßer Wein, Sekt, Likör
• „zuckerfreie“ Süßigkeiten (enthalten Sorbit)
• Süßwaren mit Fructosezusatz (Zutatenliste)
• Süßigkeiten auf Obstbasis (Fruchtgummis)
• Oligofructose, Inulin (z.B. in manchen Yoghurts enthalten)
• Nüsse (Erdnüsse, Cashewkerne enthalten von Natur aus Zucker)
• Feinbackwaren, wie Croissants, dunkle Brotsorten (Fructose oder Sorbit wird zugesetzt)
• dunkle Bratensoßen im Restaurant (Gastronomie-Soßen enthalten oft viel Fruchtzucker)
• bestimmte Kaffeesorten  (Fructose wird als "Karamell" zugesetzt)
• auch Haushaltszucker sparsam verwenden